前两天（10月20日）是世界骨质疏松日，它被称为“沉默的杀手”，但“沉默”正在被政策打破。国家卫健委《成人健康体检项目推荐指引（2025年版）》已将“40岁以上人群进行骨密度检测”纳入基本体检项目，骨质疏松同时被列入慢性病风险筛查项目。这意味着，骨密度不再是一项需要患者主动提出才会做的“特殊检查”，而正在成为中年以后体检的常规项。
然而，发现骨量流失只是第一步；如何让发现之后的人不跌倒、不骨折，才是真正的考验。

一、骨头是怎么“变松”的？骨骼并非一成不变，它一生都在“拆旧建新”：破骨细胞负责拆旧骨，成骨细胞负责建新骨。年轻时“建”大于“拆”，30岁左右，骨量达到峰值；此后“拆”的速度逐渐超过“建”，骨量逐年流失。  

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女性绝经后雌激素水平下降，骨量流失明显加速；男性50岁后也会随年龄增长出现骨量减少。当骨量流失到一定程度，骨头就像被虫蛀空的木头——外表完好，内里千疮百孔，轻微外力即可骨折。
以下人群尤其要当心：

• 绝经后女性

• 65岁以上老人

• 体型瘦小者

• 长期吸烟饮酒者

• 缺乏运动和日照者

• 长期服用糖皮质激素者

• 有骨质疏松家族史者

二、这些信号，提示你可能已有骨质疏松
北京大学人民医院专家提示：身高较年轻时降低4厘米，就应进行骨密度检查。  

• 腰背疼痛：久站久坐加重、夜间翻身痛、起床时痛，别总归咎于“腰肌劳损”；
• 轻微外力就骨折：手腕、髋部、腰椎是最常见的骨折部位；
• 刷牙用力过猛崩了牙、咳嗽震得胸口疼……

这些都可能是骨骼脆弱的信号，不宜简单归因于“劳累”或“腰肌劳损”。

确诊的金标准是双能X线骨密度检查（DXA），无创、快捷。建议绝经后女性和65岁以上老人至少检测一次，高危人群遵医嘱定期复查。

三、补钙的四个常见误区喝骨头汤补钙？

汤里溶解的钙非常有限，摄入更多的是脂肪和嘌呤，喝多了反而可能升高血脂和尿酸。

吃了钙片就万事大吉？

钙的吸收依赖维生素D，而维生素D主要靠晒太阳由皮肤合成。光补钙不补D，等于“进货不卸货”。

补钙会得肾结石？

按推荐剂量补钙并随餐服用，反而不会增加肾结石风险；大剂量空腹乱补才不可取。

只有老人才需要补钙？

30岁前尽量把骨量峰值攒高，就像提前“存钱”，老了才有本钱可花，年轻人同样要重视钙摄入和运动。

四、科学养骨“四件套”足量钙摄入：

成人每日推荐钙摄入约800毫克，50岁以上约1000～1200毫克。牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、虾皮等是钙的优质来源；乳糖不耐受者可选酸奶或舒化奶。

补足维生素D：

每周至少2次、每次15～30分钟晒晒太阳（露出面部和手臂），秋冬日照不足时可在医生指导下补充维生素D制剂。

坚持负重运动：

快走、慢跑、太极拳、八段锦等对骨骼是良性刺激，“用进废退”同样适用于骨头。

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戒烟限酒、少浓茶咖啡：

吸烟和过量饮酒都会加速骨量流失。

需要强调：确诊骨质疏松后，单靠饮食补钙远远不够，应在医生指导下规范使用抗骨质疏松药物，并排查继发因素。骨骼治疗是“系统工程”，请交给专业医生。  

五、已经骨质疏松的人，防跌倒比补钙更急迫对骨质疏松的老人来说，一次跌倒就可能酿成髋部骨折——所以有人常说“老人的髋部骨折是人生最后一次骨折”。
天气转冷后，防跌倒务必做到：

• 穿防滑鞋，雨雾天、路面结霜湿滑时尽量减少外出；
• 家中卫生间装扶手、铺防滑垫，夜起先坐床边片刻再站起，避免体位性低血压摔倒；
• 夜间保留小夜灯，过道不要堆放杂物、电线；
• 裤腿别过长，衣袖别过肥，行动不便者主动使用拐杖、助行器——不丢人，才安全；
• 雨雾天、路面结霜湿滑时尽量减少外出；天冷晨练别太早，等太阳出来、气温回升再出门。

万一跌倒，不要急于起身，先判断有无剧烈疼痛、畸形、无法活动；怀疑骨折时保持原位、呼叫120，切勿强行撑起或让家人背抱搬运，以免二次损伤。

骨密度检查
送给父母最好的礼物  

霜降将至，冬藏伊始
骨骼的健康
靠的是日复一日的积累与守护
而不是骨折后的亡羊补牢  

如果您家有老人
不妨带TA做一次骨密度检查；
如果您正值中年
从今天开始养骨，也一点都不晚~  

本文仅作健康科普，不作为诊疗依据，具体治疗方案请遵医嘱。